Hoe ga je dit doel bereiken? Je kunt jezelf op een honger dieet zetten, waardoor je uiteindelijk in die leuke bikini past, maar wel str* chargerijnig van de honger op het strand ligt.... óf... je kunt proberen het slimmer aan te pakken! De kilo's zullen er wat minder snel afvliegen, maar het resultaat is wel een stuk duurzamer.
De oplossing = Niet minder eten, maar 'snelle koolhydraten' schrappen!
Ik hoor je denken: weer het zoveelste dieet! In mijn ogen is een dieet echter een eetpatroon waarbij je je calorie intake aan banden legt. Het gevolg (bij mij in ieder geval): het enige waar je nog mee bezig bent = ETEN! Niet handig als je 'op dieet' bent.
Door snelle koolhydraten te schrappen uit je menu, sla je twee vliegen in één klap: én je valt af én je doet je lijf er een groot plezier mee, want ze zijn niet goed voor je gezondheid. Ze worden gelinkt aan allerlei gezondheidsproblemen van kanker, diabetes tot laag energiepeil en overgewicht.
Level 1.
We starten simpel. Eet niet minder, maar laat de volgende dingen eens een paar weken links liggen en kijk wat er gebeurt. Eet geen koekjes, snoepjes, taartjes, ijs, chips, licht bruin/wit brood, witte pasta en witte rijst. Drink geen geconcentreerde vruchtensappen, light frisdranken (dikmaker doordat er stoffen inzitten die je aanzetten tot eten), gewone frisdranken en wees matig met alcohol.
Kies in plaats daarvan voor: zoveel fruit (koop niet alleen appels en peren, maar probeer ook blauwe bessen, aardbeien, bramen, kiwi's enz) en groente als je wil eten, donker (liefst zuurdesem) stevig brood, volkoren pasta, zilvervlies rijst, couscous, mais chipjes (tortilla chips), noten (amandel, cashew, walnoot, pecan), zaden (pompoen, zonnebloempit, pijnboompit). Drink (groene) thee, veel water, spa rood met citroen en vers geperst sap.
Heb je honger of trek: eet iets! Smeer een boterham (koop stevig donker brood), neem een stuk fruit of een halve avocado met wat citroensap. Zin in iets zouts, neem een handje nootjes. Wil je chips: kies voor tortilla chips of anders zoute aardappel chips zonder toevoegingen (lees achterop de ingredienten) en stop in je bakje ook plakjes komkommer en stukjes wortel.
Wil je graag iets zoets eten, maak het dan zelf. Hieronder een aantal recepten van mijn blog. Ze zijn allemaal makkelijk om te maken en zonder of met weinig suiker:
Chocolate chip koekjes
Cake zonder bloem, suiker, boter en eieren
Appeltaart
Sorbet ijs
Havermout koek
Je zult merken dat je meer energie krijgt en dat je afvalt! Gaat het je goed af dan kun je nog een stapje verder gaan.
LET OP: als je je suiker intake sterk terugbrengt, dan zal je lijf daar tegen gaan protesteren want suiker werkt verslavend (hier kun je daar meer over lezen). Geef niet in, maar eet iets anders. Na een week of 2 à 3 zal je lijf afgekicked zijn. Dit is ook een belangrijke reden waarom dieeten meestal mislukken: je gaat én minder eten én je stop met het eten van suiker, daar is je lijf niet blij mee en zal in opstand komen!
Level 2.
Ook hier geldt weer: eet niet minder dan je normaal zou doen! Nu ga je ook naar verhoudingen kijken.
1. Eet een stevig ontbijt, maar kies wat minder of niet voor brood. Een heel goed en gezond alternatief is havermout. Je kunt havermout pap maken, havermout koeken of havermout brood. Ook erg lekker en vullend is bananenscramble als ontbijt. Kook een eitje, eet fruit, yogurt, muelsi (vermijd cruelsi want daar zit erg veel suiker in), noten met honing zijn natuurlijk ook heerlijk voor ontbijt. Wil je snel en makkelijk, dan kun je ook een smoothie maken van (bevroren) fruit, yogurt, (amandel/soya) melk in de blender. Voeg er 2 eetlepels havermout aan toe en het vult je voor de hele ochtend.
2.Als het mogelijk is, dan is een uitgebreide (warme) lunch de beste keuze. Het vult je goed voor de hele middag. Zorg dat groente het hoofdbestanddeel is van je maaltijd en maak de porties rijst en pasta kleiner. Vervang rijst en pasta ook eens door bijvoorbeeld couscous of quinoa. Ik ben zelf ook dol op bloemkoolrijst. Een gevulde salade met een toping van avocado, walnoten, geitenkaas vult ook goed. Als je vlees eet, probeer dat dan terug te brengen tot een paar keer per week, kies ook regelmatig voor vis of een vegetarische maaltijd.
3. Probeer 's avonds licht te eten. Ik maak meestal een fruitsalade (blauwe bessen, aardbeien, mango, ananas, banaan, kiwi e.d.) met muesli en honing. Soms met walnoten en yogurt. Eet voldoende dat je daarna niet te veel gaat snacken, maar een heel groot bord heb je eigenlijk 's avonds niet nodig. Als je niet anders kan door bijvoorbeeld je gezinssituatie dan draai je de lunch en het diner om, dat is ook prima. Waar jij je het lekkerst bij voelt.
Trek in iets tussendoor: fruit, groente, noten, maischipje, boterham, studentenhaver oid.
Je zult zien dat de kilo's verdwijnen als sneeuw voor de zon en je energie niveau super is! Maak je niet druk als je af en toe een dagje uit de band springt! Kan helemaal geen kwaad. Een taartje (vraag op het terras of het zelf gemaakt is of van de Makro, in het laatste geval zit het vol E-nummers en kun je je afvragen of je het wel wilt hebben) of patatje op zijn tijd moet kunnen, zolang het maar met mate is (bv 1 keer per week).
Level 3.
Heb je de smaak te pakken? Voel je je lekker in je vel en heb je energie voor 7 maar wil je 10? Dan is dit level voor jou :-)
Wat nu? Toch minder eten? Nee!!
1. Maak schoon schip in je voorraadkast. Ja, dit betekent waarschijnlijk dat je een boel moet weggooien. Zonde? Hmmm waarschijnlijk is het toch rotzooi en kun je je afvragen of je dat uberhaupt wil opeten. Wat moet er weg? Lege koolhydraten zoals witte pasta, rijst en witte bloem. Alles waar suiker (lees hier meer over suiker) in zit: pakjes, blikjes, sausjes, zakjes jus enz. Staan er meer dan 5 ingredienten op de verpakking en/of ingredienten die je niet begrijpt: weg er mee! Vanaf nu ga je in de supermarkt ingredienten lezen. Geloof de mooie woorden (100% Natuurlijk, Eerlijk, Zonder Suiker, Zonder Kleur- en Smaakstoffen e.d.) op de voorkant niet: lees de achterkant. Grote kans dat er toch rotzooi inzit. Kunstmatige zoetstoffen? Niet kopen. Zit er gistextract in? Laat het staan. E621? Laat het staan. Dit zijn smaakversterkers waarvan steeds meer duidelijk wordt dat producenten het toevoegen aan producten om jou er verslaafd aan te maken.
.jpg)
2. Zet groente en fruit op de eerste plaats. Koop lekkere biologische kruiden om ze op smaak te maken. Kijk bijvoorbeeld naar deze lijst met vegetarische recepten die ik heb opgesteld: allemaal heerlijk en super makkelijk om te maken!
3. Ga bewegen! Zoek iets dat je leuk vindt om te doen. Je hoeft niet perse lid te worden van een sportschool, maar kunt ook heerlijk buiten sporten door te gaan wandelen, hardlopen (bijvoorbeeld met runkeeper of zombie run), fietsen, doe mee met bootcamp lessen, kies iets of meerdere dingen die je leuk vindt om te doen. Er zijn tegenwoordig zoveel leuke apps die je op weg helpen. Kijk eens naar Skimble of Hot5. Word lid van Spotify en stel je eigen playlist samen zodat je altijd je favoriete muziek bij je hebt!
Probeer er minimaal 3 keer per week ruimte voor te maken. Mijn tactiek is: zorg voor variatie in intensiteit en tijd.
- Veel tijd en veel energie: bootcamp sessie/ long run/ spinning/ power yoga/ mountainbiken/ wielrennen
- Veel tijd en minder energie: fitness/ hatha yoga / pilates/ zwemmen/ krachttraining- bodypump
- Weinig tijd, veel energie: short run, interval training, Skimble 30 minuten workouts
- Weinig tijd, weinig energie: korte fitness sessie thuis/ run-walk combo/ aantal yoga sun salutions
Wees niet bang voor vet. Koolhydraten zijn vaak een grotere boosdoener dan vet als het gaat om extra kilo's en gezondheidsrisico's. Kies wel voor gezonde vetten zoals kokosolie en olijfolie. Kokosolie is geweldig om mee te bakken (zowel gebak als in de braadpan vanwege zijn hoge verbrandingsgraad). Vet in vette vis, noten, avocado's is gezond vet. Koekjes en cake uit de supermarkt die fabrieksmatig worden geproduceerd (95% van de gevallen) bevatten bijna altijd transvet, iets wat je zoveel mogelijk wil vermijden omdat het erg slecht is voor je gezondheid. Bak dus liever zelf, gebruik dan zoveel mogelijk kokosolie (te koop bij de biowinkel) of anders echte boter in plaats van margarine.
.jpg)
